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Che si faccia fatica a prendere sonno o a dormire senza interruzioni, l’insonnia o i frequenti risvegli notturni si traducono in stanchezza durante il giorno, difficoltà di concentrazione e nervosismo. Siamo più irritabili, ci stressiamo più facilmente e le sfide quotidiane sembrano davvero insormontabili. Si innesca così un circolo vizioso: aumenta il livello di stress e a sua volta aumentano anche i problemi legati al sonno.
Intestino e sistema nervoso: un legame importante
Il termine “asse intestino-cervello” sottolinea quanto il nostro apparato digerente influisca direttamente sul nostro benessere. Intestino e cervello, infatti, sono direttamente collegati tramite i nervi e comunicano in modo bidirezionale.
La maggior parte delle comunicazioni parte dall’intestino e arriva al cervello, mentre solo il 10 % dei segnali percorre la direzione opposta (ovvero parte dal sistema nervoso centrale e arriva al sistema nervoso enterico, situato nell’intestino). Questo dimostra l’autonomia del nostro “secondo cervello” e l’importanza di mantenere un intestino in equilibrio.
I due organi sono costantemente in comunicazione ed è per questo che stress, tensioni emotive e disturbi del sonno sono strettamente legati alla salute dell’intestino.
Alterazioni a livello dei nervi possono influire anche sulle malattie neurologiche e mentali. Il sistema nervoso enterico regola la motilità intestinale e l’assorbimento dei nutrienti, rispondendo agli impulsi del cervello quando il sistema nervoso centrale rilascia ormoni dello stress tramite l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Questo processo porta alla produzione di neurotrasmettitori infiammatori, che favoriscono quindi l’insorgere di infiammazione e danneggiano la barriera intestinale, permettendo a sostanze indesiderate di penetrare nell’organismo.
Lo stress riduce la funzione della barriera intestinale
Periodi prolungati di tensione emotiva, stress e pressione costante incidono sul nostro sistema nervoso enterico e sui batteri intestinali. Un intestino sano dispone di una barriera forte che funge da scudo tra il contenuto dell’intestino e il resto del tessuto corporeo. Le cosiddette giunzioni strette sigillano l’intestino dall’esterno, in modo che batteri e prodotti metabolici potenzialmente nocivi non possano penetrare nell’organismo e nell’apparato circolatorio. Ma arriviamo quindi al nocciolo della questione: qual è quindi la conseguenza dello stress? L’indebolimento della barriera intestinale. Nello specifico, gli ormoni dello stress attaccano le giunzioni strette e le dissolvono e, a causa di ciò, si può sviluppare la sindrome dell’intestino gocciolante (nota come Leaky gut). Si sospetta che tale condizione possa dare origine ad altre malattie come il diabete, l’obesità, il fegato grasso e la depressione. Lo stress cronico, soprattutto se prolungato, può alterare l’equilibrio della flora batterica e indebolire quindi la barriera intestinale.
Tuttavia, brevi periodi di stress fanno parte della vita e bisogna imparare a gestirli e ad assumere contromisure tempestive quando tali situazioni prendono il sopravvento! In una certa misura, il nostro corpo e un intestino in equilibrio possono arginare lo stress e riparare la barriera intestinale danneggiata. Non dimentichiamoci però che uno stile di vita sano, una dieta equilibrata, esercizio fisico, un buon equilibrio tra lavoro e vita privata e metodi di rilassamento ricoprono un ruolo fondamentale.
Perché non riesco a dormire? Riduci lo stress
Sia i prebiotici che i probiotici possono favorire l’equilibrio all’interno dell’intestino, rafforzando la nostra resistenza alle sfide quotidiane. Gli studi dimostrano che i probiotici possono ridurre la concentrazione di cortisolo, l’ormone dello stress, diminuendo a sua volta i livelli di tensione emotiva in tutto l’organismo. In futuro, i cosiddetti psicobiotici potrebbero diventare una soluzione complementare per trattare le malattie legate allo stress, grazie ai futuri studi scientifici che promettono risultati interessanti.
I batteri intestinali benefici, però, non si limitano a questo: alcuni di essi producono acidi grassi a catena corta, come il GABA (acido gamma-amino-butirrico) e il butirrato. Questi metaboliti hanno un’influenza sul cervello e proteggono anche il sistema nervoso. Il GABA, in particolare, ha un effetto calmante sui nervi e può favorire un sonno più sereno.
Inoltre, le ricerche scientifiche indicano che un microbiota intestinale diversificato è associato a un riposo di qualità. Il microbiota non solo incide sull’umore e sul comportamento, ma anche sulla concentrazione e sulla memoria, contribuendo indirettamente a migliorare la capacità di gestire lo stress e favorendo un riposo tranquillo.
Benvenute fibre: i batteri buoni vi aspettano!
Una barriera intestinale forte è fondamentale per il benessere generale. Quando le cellule intestinali sono ben nutrite hanno l’energia necessaria per mantenere una barriera intestinale ermetica, capace di respingere gli intrusi. Queste cellule si nutrono dei prodotti metabolici dei batteri intestinali. Per sostenere i batteri benefici e fornire quindi energia alla barriera intestinale, è perciò importantissimo seguire un regime alimentare ricco di fibre. Alimenti vegetali come verdura, frutta e cereali integrali favoriscono la proliferazione di batteri che producono butterato, i quali sono particolarmente utili per il nostro intestino.
Gli studi dimostrano inoltre che il consumo eccessivo di carne riduce questi batteri benefici, mentre una dieta ricca di fibre vegetali fornisce loro una fonte di nutrimento ideale. Anche determinati prebiotici, costituiti da fibre di altissima qualità, hanno un effetto simile a quello di un’alimentazione ricca di fibre, in quanto stimolano la crescita dei batteri intestinali benefici.
In particolare, i bifidobatteri e i lactobacilli non solo proteggono la barriera intestinale, ma contribuiscono anche alla produzione di neurotrasmettitori che hanno un effetto calmante a livello cerebrale. È possibile nutrire questi batteri attraverso alimenti ricchi di amido resistente come: patate raffreddate, piselli, banane leggermente acerbe, yogurt e verdure fermentate come i crauti. Inoltre, integratori alimentari a base di probiotici e contenenti tali ceppi batterici possono ulteriormente favorire l’equilibrio della flora intestinale.
- Asse intestino-cervello
Questi due organi comunicano in modo bidirezionale, ma la maggior parte delle comunicazioni va dall’intestino al cervello, mentre solo il 10 % di esse percorre la direzione opposta.
- La funzione della barriera intestinale
Un intestino sano dispone di una barriera forte, in cui le giunture strette sono ben salde, rappresentando così uno scudo tra il contenuto dell’intestino e il resto del tessuto corporeo. Un intestino impermeabile (noto come leaky gut), invece, si suppone possa causare l’insorgere di altre malattie come il diabete, l’obesità, il fegato grasso e la depressione.
- Un riposo rigenerante grazie ad un intestino in equilibrio
I prebiotici e i probiotici possono favorire l’equilibrio dell’intestino e darci quindi la forza per affrontare le situazioni difficili della vita. Gli studi dimostrano che i probiotici possono ridurre a lungo termine la concentrazione di cortisolo, l’ormone dello stress, riducendo quindi i livelli di stress in tutto l’organismo.
- Fibre preziose per i batteri intestinali benefici
Le cellule intestinali, quando vengono nutrite in modo adeguato, dispongono di energia sufficiente per mantenere una barriera intestinale forte, in grado di difendersi dagli agenti esterni. Queste cellule si alimentano grazie ai metaboliti prodotti dai batteri intestinali benefici. Per favorire la crescita di tali batteri e garantire il massimo apporto energetico alla barriera intestinale è quindi fondamentale seguire un regime alimentare ricco di fibre!
